Camminare fa bene, ormai lo sappiamo. Aiuta a mantenersi in forma, migliora l'umore e permette di ritagliarsi una pausa dalle giornate sempre troppo piene. Ma se una semplice passeggiata potesse diventare anche un allenamento per il cervello? È l'idea alla base della neuro camminata, una pratica che associa il movimento a piccoli esercizi cognitivi.
Non servono attrezzi particolari né una preparazione atletica: basta cambiare il modo in cui si cammina, coinvolgendo anche la mente. Un approccio che richiama il dual-task training, studiato per i suoi possibili effetti sull'equilibrio e sulla mobilità. Attenzione, però: non si tratta di una formula magica per migliorare la memoria o prevenire il declino cognitivo. Vediamo che cosa sappiamo davvero.
Che cos'è la neuro camminata e come funziona
Siamo abituati a considerare la camminata un'attività quasi automatica. Mettiamo un piede davanti all'altro mentre pensiamo alla lista della spesa, ascoltiamo un podcast o chiacchieriamo con un amico. Eppure, dietro questo gesto apparentemente semplice, il cervello svolge un lavoro complesso.
Deve coordinare i movimenti, mantenere l'equilibrio, interpretare ciò che vediamo e adattare continuamente il passo all'ambiente circostante. Quando aggiungiamo un compito mentale, l'impegno aumenta.
Il termine, però, non identifica necessariamente un metodo scientifico unico e standardizzato. La ricerca utilizza soprattutto l'espressione inglese dual-task walking, cioè camminare svolgendo contemporaneamente un secondo compito.
Per esempio, si può passeggiare contando all'indietro, ricordando una sequenza di parole oppure nominando oggetti appartenenti alla stessa categoria. Il cervello deve così distribuire le proprie risorse tra il movimento e l'attività mentale.
Non si tratta semplicemente di distrarsi mentre si cammina. L'obiettivo è allenare, in condizioni controllate, la capacità di gestire due attività contemporaneamente.
Una capacità che utilizziamo continuamente nella vita quotidiana, anche senza accorgercene. Basti pensare a quando attraversiamo una stanza parlando al telefono oppure camminiamo cercando un indirizzo.
Sono diversi i testi che ne parlano con grande attenzione da Un cervello interconnesso di Luiz Pesoa al recente La neurocamminata andare e (pre)venire con la neurologia di Nicoletta Rebaudengo.
I benefici della neuro camminata per corpo e cervello
La domanda viene spontanea: aggiungere piccoli esercizi mentali alla passeggiata offre davvero qualche vantaggio?
Le ricerche sul dual-task training suggeriscono risultati interessanti, soprattutto per quanto riguarda l'equilibrio e la mobilità delle persone anziane.
Il legame tra camminata e invecchiamento cerebrale è del resto un campo di ricerca sempre più interessante. Lo dimostrano anche gli studi sui Super movers, gli anziani che mantengono un passo veloce e che, secondo i ricercatori, presentano caratteristiche associate a un invecchiamento cerebrale più favorevole.
Allenarsi a camminare mentre si svolge un compito cognitivo può aiutare a gestire meglio situazioni nelle quali il cervello deve coordinare più attività. È una capacità importante, perché nella vita reale raramente camminiamo senza prestare attenzione a qualcos'altro.
Alcuni studi hanno osservato miglioramenti nella stabilità, nella velocità del passo e nella capacità di muoversi mentre si affronta un secondo compito.
I risultati, però, dipendono dall'età, dalle condizioni fisiche, dalla durata degli allenamenti e dal tipo di esercizi utilizzati. Non tutte le persone ottengono gli stessi benefici.
E per quanto riguarda memoria e concentrazione? Qui occorre maggiore prudenza.
Il fatto che un'attività coinvolga il cervello non significa automaticamente che migliori tutte le funzioni cognitive. Le evidenze disponibili non permettono ancora di affermare che la neuro camminata, da sola, prevenga la demenza o contrasti l'invecchiamento cerebrale.
Resta, invece, ben documentato il valore dell'attività fisica regolare per la salute generale. Anche il rapporto tra attività fisica e memoria è al centro di nuove ricerche, che confermano quanto il movimento possa essere prezioso per il cervello. Camminare contribuisce inoltre al benessere cardiovascolare e può avere effetti positivi sull'umore.
La neuro camminata può, quindi, rappresentare una variante stimolante della passeggiata tradizionale, più che una sua sostituta.
Come praticare la neuro camminata: gli esercizi da provare
La parte più interessante è che, per sperimentare questo tipo di attività, non occorrono necessariamente strumenti sofisticati.
Si può cominciare con esercizi semplici, scegliendo un percorso pianeggiante, tranquillo e privo di ostacoli. Meglio evitare strade trafficate, attraversamenti e terreni sconnessi, soprattutto quando si è concentrate su un compito mentale.
Il primo esercizio consiste nel camminare contando all'indietro. Si può partire da 30 e sottrarre un numero alla volta, mantenendo un'andatura comoda. Se diventa difficile coordinare i due compiti, è sufficiente rallentare o fermarsi.
Un'altra possibilità è il gioco delle parole. Durante la passeggiata si possono nominare mentalmente animali, città, fiori oppure oggetti che iniziano con una determinata lettera.
Per coinvolgere la memoria, si può provare a ricordare una breve lista di parole mentre si cammina. Dopo qualche minuto, ci si ferma e si cerca di ripeterla.
C'è poi il lavoro sull'attenzione. In un ambiente sicuro, si può osservare ciò che ci circonda e provare a ricordare alcuni dettagli del percorso, senza perdere di vista eventuali ostacoli.
Questi sono esempi pratici ispirati al principio del doppio compito, non un protocollo clinico validato. Non esiste una durata universalmente riconosciuta come ideale per la neuro camminata.
Un'altra attività studiata per i suoi possibili effetti sulla coordinazione e sulle funzioni cognitive è la camminata all'indietro, conosciuta anche come backward walking. Si tratta però di un esercizio diverso dalla neuro camminata, da praticare soltanto in condizioni di sicurezza e, quando necessario, con supervisione.
Per iniziare, si possono dedicare pochi minuti a un esercizio facile, alternandolo alla camminata normale. L'importante è non trasformare la passeggiata in una prova di velocità o di abilità.
Se l'attenzione al compito mentale rende il passo incerto, significa che bisogna semplificare l'esercizio.
A chi è consigliata e quali precauzioni prendere
La neuro camminata può incuriosire chi cerca un modo diverso per rendere più varia la propria attività fisica. Può essere interessante anche per chi desidera esercitare attenzione e coordinazione attraverso piccoli compiti quotidiani.
Gli studi sul doppio compito hanno dedicato particolare attenzione alle persone anziane, perché camminare mentre si pensa ad altro può diventare più impegnativo con l'avanzare dell'età.
Questo, però, non significa che tutti debbano allenarsi nello stesso modo. Chi presenta difficoltà di equilibrio, problemi neurologici o un rischio elevato di cadute dovrebbe rivolgersi a un professionista sanitario prima di provare esercizi di questo tipo.
In alcuni percorsi riabilitativi il doppio compito viene utilizzato con la supervisione di fisioterapisti e altri specialisti. È una situazione diversa dagli esercizi svolti autonomamente durante una passeggiata.
Anche per chi è in buona salute vale una regola semplice: la sicurezza viene prima della difficoltà dell'esercizio. Meglio un percorso facile e un compito mentale leggero che una sfida troppo impegnativa.
La neuro camminata non deve diventare un'altra prestazione da raggiungere a tutti i costi. Può essere, piuttosto, un modo per riscoprire quanto siano articolati anche i gesti più comuni.
In fondo, il bello di camminare è proprio questo: basta uscire di casa e iniziare a muoversi. E qualche volta, insieme alle gambe, si può mettere al lavoro anche la mente.
